Dieta DASH – czy da się zatrzymać nadciśnienie tętnicze i schudnąć?

Lekarze alarmują – nadciśnienie tętnicze dotyczy blisko 15 mln Polaków. Niemal połowo z nich nie jest tego świadoma. Jakie znaczenie w zatrzymaniu rozwoju tej choroby odgrywa dieta DASH? Czy da się na niej schudnąć? Zapraszamy do lektury.

Fenomen diety DASH

Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest programem żywieniowym opracowanym przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego z myślą o osobach z nadciśnieniem tętniczym. Ale nie wyłącznie. Niniejsza dieta już od 7 lat plasuje się na wysokich pozycjach popularnych i uznanych przez międzynarodowych ekspertów rankingach diet U.S. News (1).

W tegorocznej edycji dieta DASH zajmuje:

  • 2 miejsce w rankingu najlepszych diet (tuż za dietą śródziemnomorską);
  • 2 miejsce w rankingu diet dla osób z cukrzycą;
  • 2 miejsce w rankingu najlepszych diet opartych na zasadach zdrowego odżywiania;
  • 3 miejsce w rankingu najlepszych diet dla zdrowia serca;
  • 5 miejsce w rankingu najłatwiejszych diet do stosowania.

Wyniki te nie są przypadkowe. Dieta DASH nie jest jedną z ekspresowych i restrykcyjnych diet, nastawionych na szybką utratę wagi (jak m.in dieta kopenhaska czy dieta sokowa). Fenomen diety DASH opiera się badaniach naukowych i realnych korzyściach, które płyną z jej stosowania.

Stosowanie diety DASH wpływa korzystnie na zatrzymanie rozwoju chorób układu krążenia

Jakie rezultaty można uzyskać na diecie DASH?

Przede wszystkim poprawę stanu zdrowia w przypadku nadciśnienia tętniczego i innych chorób układu sercowo-naczyniowego.

Korzystnym dla wielu osób “efektem ubocznym” jest możliwość zdrowej utraty niechcianych, nadprogramowych kilogramów.


Może zainteresuje Cię: Dieta Ewy Chodakowskiej – przełom w odchudzaniu?


Kto może stosować dietę DASH?

Dietę DASH jest wskazana dla osób:

  • z nadciśnieniem tętniczym. Dieta pomaga w zatrzymaniu rozwoju tej choroby;
  • z podwyższonym ciśnieniem krwi. Dieta sprzyja przywróceniu ciśnienia krwi do wartości referencyjnych;
  • z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi. Modyfikacja sposobu żywienia wpływa na poprawą wyników lipidogramu;
  • osoby z cukrzycą typu II. Praktykowanie diety DASH pomaga w zmniejszeniu ryzyka rozwoju choroby;
  • osoby z nadwagą i otyłością. Wprowadzenie zasad diety DASH w połączeniu z obniżoną kalorycznością potraw sprzyja zdrowej utracie wagi;
  • osoby o niskiej aktywności fizycznej. Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta plus ruch – oto najlepsze połączenie;
  • seniorzy. Stosowanie diety DASH sprzyja wydłużeniu życia.

Efekty diety DASH vs nadciśnienie tętnicze

Prawidłowe ciśnienie krwi u dorosłego człowieka to 120/80 (ciśnienie skurczowe poniżej 120 mmHg, a rozkurczowe poniżej 80 mmHg). Osoby, u których wynik pomiaru ciśniania krwi wynosi 140/90 i więcej to osoby z nadciśnieniem tętniczym.

Schorzenie to stanowi ważny czynnik ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, zawału serca, udaru mózgu oraz chorób nerek. Może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, a nawet do zgonu.

Wyniki badania przeprowadzonego przez The National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) jasno wykazały, że dwutygodniowe stosowanie diety DASH u testowej grupy osób spowodowało obniżenie skurczowego ciśnienia o 11,4 mmHg, a rozkurczowego o ponad 5,5 mmHg (2). Jest to efekt porównywalny z rezultatami przyjmowania leków i stanowi cenną informację o tym, że w przypadku nadciśnienia tętniczego Dieta DASH odgrywa bardzo ważną rolę. Zarówno we wspieraniu leczenia, jak i w profilaktyce tego schorzenia.

Stosowanie diety DASH sprzyja również ochronie przed rozwojem otyłości, miażdżycy, cukrzycy typu II oraz chorób nowotworowych.


Przeczytaj też: Dieta dr Dąbrowskiej – fenomen oczyszczającej diety warzywno-owocowej


Dieta DASH a odchudzanie

Dieta DASH ma przede wszystkim charakter prozdrowotny. Dobrą wiadomością jednak jest fakt, że praktykując ją, utratę zbędnych kilogramów dostajemy w gratisie. Bez konieczności stosowania wyczerpującej głodówki oraz częstego w innych dietach efektu jo-jo.

Dieta DASH nie jest dietą odchudzającą, pomaga jednak zdrowo schudnąć (3). Wpływa na przyspieszenie przebiegu procesów metabolicznych zachodzących w organizmie oraz ograniczenie odkładania się tkanki tłuszczowej. Wprowadzając w życie założenia diety i łącząc je dodatkowo z aktywnością fizyczną, nawet najprostszą – w postaci długich spacerów, możemy liczyć na utratę wagi nawet do 1 kg tygodniowo.

DIeta DASH obfituje w warzywa i owoce, dzięŻi temu pomaga w odchudzaniu

Kompendium zasad diety DASH

Dieta DASH, podobnie jak dieta śródziemnomorska, stanowi dobrze zbilansowany sposób odżywiania. Z tego względu można ją stosować bez ograniczeń czasowych. Bez obaw o szkodliwe skutki uboczne dla organizmu, ryzyko rozwoju niedoborów cz powszechny po zaprzestaniu innych dietach, gwałtowny przyrost wagi.

Zasady diety DASH nie należą do skomplikowanych. Przy ich właściwym przestrzeganiu, w niedługim czasie można spodziewać się poprawy stanu zdrowia – w tym przede wszystkim dobroczynnego wpływu na obniżenie parametrów ciśnienia krwi.

Jakich zasad należy przestrzegać na diecie DASH?

  • 4-5 posiłków dziennie. Wielkość porcji powinna być dobrana indywidualnie, w zależności od zapotrzebowania energetycznego osoby, która praktykuje dietę. W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty z różnych grup: białkowe, węglowodanowe, produkty zawierające tłuszcz, a także warzywa i owoce;
  • zwiększona podaż warzyw i owoców. Rekomenduje się spożywanie ich do każdego posiłku, a łączna dzienna ilość warzyw i owoców powinna wynosić od 400 do 1000 g. Produkty te zawierają sprzyjający obniżeniu ciśnienia krwi potas oraz wartościowe źródło flawonoidów – substancji, które wpływają korzystnie na normalizację ciśnienia tętniczego krwi oraz obniżenie poziomu cholesterolu w surowicy krwi. Flawonoidy należą do grupy antyoksydantów neutralizujących skutki działania wolnych rodników. Związki te generowane są w trakcie działania stresu oksydacyjnego i przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia;
  • 2-3 porcje chudego nabiału dziennie. Niedobór białka w diecie prowadzi do niedoboru wapnia, a pierwiastek ten jest niezbędny dla utrzymania właściwego ciśnienia krwi;
  • 2 porcje zdrowego tłuszczu dziennie. Najlepszym źródłem tłuszczu na diecie DASH są oleje roślinne, jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek;
  • ryby morskie 2-4 razy w tygodniu. Obfitują one w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, dzięki temu wspomagają normalizację ciśnienia tętniczego krwi. Dodatkową korzyścią płynącą ze zwiększonego spożycia ryb jest prewencja rozwoju choroby niedokrwiennej serca (ChNS) oraz ograniczenie ryzyka wystąpienia udaru mózgu;
  • orzechy i nasiona 4-5 razy w tygodniu. Produkty te zawierają źródło Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych;
  • ograniczenie słodyczy. Stosując dietę DASH zalecane jest spożywanie łakoci w niewielkiej ilości i zastąpienie białego cukru jego naturalnymi alternatywami, jak stewia, syrop klonowy czy miód;
  • ograniczenie soli. To jedna z najważniejszych zasad diety DASH. Dozwoloną dzienną porcją soli jest 2300 mg sodu. Ilość ta przekłada się jedynie na pół łyżeczki soli. W trosce o jak najlepsze efekty stosowania diety, warto ograniczyć ilość soli do ćwierci łyżeczki. W praktyce oznacza to rezygnację z kupnych, marketowych dań i używanie soli jedynie do przyprawiania przygotowanych osobiście posiłków. Dla urozmaicenia smaku potraw można stosować świeże zioła i przyprawy ziołowe – bez ograniczeń;
  • 1,5 l wody dziennie – codziennie. Wypijanie odpowiedniej ilości płynów (w tym przede wszystkim niskosodowej wody mineralnej) jest jednym z punktów profilaktyki rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi;
  • rezygnacja z wysokoprzetworzonej żywności. Produkty spożywcze bogate w sól, cukier i utwardzone tłuszcze trans powinny zdecydowanie pójść w odstawkę.

Na diecie DASH przetworzona żywność jest wykluczona

Dieta DASH – co jeść, a czego unikać?

Założenia Diety DASH nie wskazują konkretnych produktów spożywczych, które są dobre, a które złe. Rekomendacje i przeciwwskazania dotyczą całych grup produktów (4).

Na diecie DASH zalecane są:

  • produkty zbożowe: pełnoziarniste;
  • owoce: m.in. jabłka, gruszki, jagody;
  • warzywa: dozwolone są wszystkie, w tym również warzywa strączkowe;
  • mięso: chude, spożywane sporadycznie;
  • ryby: najlepiej morskie, 2-4 razy w tygodniu;
  • nabiał: chudy;
  • tłuszcze: preferowane roślinne;
  • orzechy, nasiona, pestki: kilka porcji tygodniowo.

Praktykując dietę DASH, z jadłospisu należy wykluczyć:

  • przetworzoną żywność;
  • sól;
  • używki.

Rekomendacje medyczne

Dietę DASH rekomendują liczne specjalistyczne Towarzystwa Medyczne na całym świecie. Jest ona uznana m.in. przez:

  • Polskie Towarzystwo Dietetyki (5);
  • Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia,
  • Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego,
  • Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (6);
  • Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne.

Warto wiedzieć, że 17 maja przypada Światowy Dzień Nadciśnienia Tętniczego. Z tej okazji w wielu polskich miejscowościach aż przez cały miesiąc można skorzystać z darmowych pomiarów ciśnienia tętniczego krwi.

Zadbaj o siebie. Jedz zdrowo i czuj się dobrze w swoim ciele. Wyprzedź i zatrzymaj nadciśnienie tętnicze.

Bibliografia:

  1. https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
  2. https://biolincc.nhlbi.nih.gov/studies/dash/
  3. https://www.dashdiet.org/
  4. https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet#foods-to-eat
  5. https://ptd.org.pl/sites/default/files/standardy_kardio_27_09_final.pdf
  6. https://journals.viamedica.pl/folia_cardiologica/article/viewFile/37691/26691

Uwaga!
Treści przedstawione w powyższym wpisie posiadają charakter informacyjny. W razie problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi konsekwencji wynikających z praktycznego wykorzystania zawartych w Serwisie informacji.