Dieta redukcyjna – najskuteczniejsza dieta odchudzająca?

Dieta redukcyjna jest jedną z najczęściej wybieranych diet przez osoby, którym zależy na szybkim zgubieniu kilku kilogramów i które zawiodły się innymi dietami. Utrata masy ciała jest więc z pewnością czynnikiem opowiadającym się za wyborem konkretnej diety niż jej odrzuceniem. W tym artykule dowiemy się, co to za dieta i czy faktycznie jest jedną z najskuteczniejszych, jeśli chodzi o spadek wagi.

Na czym polega redukcja?

Jednymi z podstawowych czynników, jakimi kierujemy się podczas wyboru określonej diety (czyli sposobu odżywiania) są jej efekty i skutki, rozumiane jako to, co można osiągnąć, wprowadzając ją w życie. Wśród nich najczęściej brane są pod uwagę spadek masy ciała i ubytek dodatkowych centymetrów. Z tego powodu wiele osób decyduje się na dietę redukcyjną.

Redukcja jest pojęciem wykorzystywanym w wielu naukach. Definicja słownikowa tłumaczy redukcję jako sprowadzenie czegoś (w tym wypadku wagi ciała) do mniejszych rozmiarów, zmniejszenie. Dieta redukcyjna ma więc na celu przede wszystkim redukcję masy ciała. Działanie to ma jednak przebiegać dwukierunkowo: prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej.


Sprawdź również: Dieta paleo – powrót do korzeni?


Proces ten jest jednak troszkę bardziej skomplikowany. Utracone kilogramy nie zawsze oznaczają, że spada poziom tkanki tłuszczowej. Na samym początku najczęściej jest to woda zgromadzona w organizmie. Jej utrata skutkuje dość gwałtownym – w pierwszych dniach odchudzania – spadkiem wagi. Na tym założeniu bazuje wiele diet, np. odchudzjąca dieta South Beach. Znacznie trudniej jest obniżyć poziom tkanki tłuszczowej i wymaga to już nie tylko diety, ale także aktywności fizycznej (szczególnie ćwiczeń interwałowych i cardio).

Czy jest to w ogóle możliwe? Z pewnością tak, skoro osobami, które najczęściej wykorzystuję tę dietę w swoim codziennym życiu, są… nie kto inni, tylko kulturyści, czyli ci, którzy o budowaniu i rozwijaniu swojego sylwetkowego potencjału wiedzą najwięcej. Dobrze zbilansowana dieta wraz z odpowiednią aktywnością fizyczną stanowią klucz do utrzymania zgrabnej sylwetki bez efektu jo-jo (1). Aby zrozumieć, na czym polega ta dieta i w jaki sposób działa, należy zapoznać się z wachlarzem pojęć, które mogą okazać się pomocne.

Trochę matematyki w dietetyce

Każdy organizm jest inny, ma inne potrzeby, dlatego nie warto kierować się uniwersalnymi wytycznymi. Jeśli coś sprawdziło się na osobie X, wcale nie oznacza, że sprawdzi się na osobie Y. W tym miejscu chcemy wprowadzić i rozróżnić dwa parametry, od których należałoby zacząć: PPM (Podstawowa Przemiana Materii) i CPM (Całkowita Przemiana Materii). Można je obliczyć samodzielnie, wykorzystując wzory matematyczne lub (w wersji dla leniwych) skorzystać z kalkulatorów, dostępnych na różnych stronach internetowych.

Należy pamiętać o zbilansowanej diecie

Podstawowa Przemiana Materii to parametr, określający, jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne organizmu – czyli energii – do zachowania swoich podstawowych funkcji życiowych (czyli bez uwzględniania stopnia aktywności). Innymi słowy PPM określa bazę, na której organizm funkcjonuje i poniżej której nie należy schodzić. Pytanie brzmi: skoro PPM oblicza, ile energii zużywa mój organizm poza aktywnością fizyczną, to na co jest ta energia przeznaczana? Chodzi tu o takie czynności jak praca narządów i utrzymanie ich optymalnego działania.

Całkowita Przemiana Materii z kolei uwzględnia wspomnianą i pominięty wcześniej współczynnik aktywności fizycznej. Dopiero tutaj można mówić o wprowadzaniu tzw. deficytu kalorycznego w zależności od celu, do jakiego się dąży. Czyli jeśli Podstawowa Przemiana Materii wynosi 1500 kalorii, a Całkowita Przemiana Materii 2000, oznacza to, że spożywając codziennie 2000 kalorii, organizm zużywa 1500 na utrzymanie swoich codziennych funkcji, a 500 to nadwyżka, którą spala się w trakcie ćwiczeń i innych form dodatkowej aktywności fizycznej. Deficyt kaloryczny dotyczy więc wyłącznie tej ,,nadwyżki”.

Deficyt kaloryczny – czyli co?

Deficyt kaloryczny to wartość, jaką należy uwzględnić przy obliczaniu Całkowitej Przemiany Materii. Deficyt tworzy się wtedy, gdy organizm zużywa więcej energii niż jej otrzymuje. Wtedy mówi się, że bilans energetyczny organizmu jest ujemny. Najprościej jest osiągnąć go poprzez zmniejszenie dostarczanej z pożywienia energii, a najprościej mówiąc, jeść mniej (2). Deficyt kaloryczny jest podstawą, jeśli chce się zgubić zbędne kilogramy. I dotyczy to każdej diety, nie tylko redukcyjnej.


Może zainteresuje Cię: Dieta OXY – odchudzanie bez wyrzeczeń


Problemem rosnącego odsetka osób z otyłością i nadwagą są nie tylko złe wybory żywieniowe, ale też fakt, że żyjemy w czasach dobrobytu i jesteśmy społeczeństwem przejedzonym. Z jednej strony zmagamy się z falą głodu w krajach Trzeciego Świata, z drugiej natomiast obserwujemy, jak zwiększa się liczba osób, których waga przekracza optymalne granice, a tym samym zwiększa ryzyko wystąpienia towarzyszących nadwadze i otyłości chorób (3).

Wytyczne diety redukcyjnej

Dieta redukcyjna nie jest dietą o określonym jadłospisie i z listą produktów, które należy spożywać. Każda dieta (dieta wegańska, dieta mięsna, dieta wegetariańska, dieta białkowa, dieta wątrobowa itd.) może być dietą redukcyjną, o ile uwzględnia wspomniany wyżej deficyt kaloryczny. Ten zaś można uzyskać, ,,obcinając” kalorie, czyli poprzez zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia. Nie chodzi jednak o rygorystyczne i wręcz radykalne ograniczanie, ponieważ może ono prowadzić do zbyt szybkiego spadku wagi, co skutkuje równie szybkim powrotem zgubionych kilogramów.

Zbilansowana dieta zmniejsza ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.

Redukcja to czysta matematyka. Bez niej ani rusz. Fundamentalna jest znajomość swojego dziennego zapotrzebowania na energię, tabeli kalorycznych i zawartości makroskładników w poszczególnych produktach żywnościowych. Zdrowa dieta to dieta zbilansowana, zawierająca wszystkie kluczowe składniki, a więc białko, tłuszcze i węglowodany. Tak, jak w przypadku np. diety lekkostrawnej czy diety śródziemnomorskiej, które można stosować długofalowo. Należy też pamiętać o wybieraniu produktów wysoko odżywczych, a unikać produktów przetworzonych i zawierających ogromne pokłady cukru (4). 

Warto pamiętać o zasadzie ,,mniej, a częściej”. Zmniejszanie porcji, przy jednoczesnym zwiększaniu ilości posiłków w ciągu dnia ogranicza ryzyko wystąpienia chęci podjadania i napadów głodu. Podjadając, najczęściej sięgamy po słodkie i słone przekąski, które tylko z pozoru są niewinne i nieznaczące. Należy uświadomić sobie, że o ile jedno ciasto nie szkodzi, o tyle cała paczka już tak. A rzadko kiedy kończy się na jednym nic nie znaczącym ciastku.

Masę ciała redukujemy także poprzez zwiększenie codziennej aktywności fizycznej. Początkujący mogą zacząć od takich czynności, jak spacery, zamiana windy na schody czy częstsze korzystanie z transportu dwukołowego, kiedy to tylko możliwe. Szczególnie poleca się to osobom, które prowadzą siedzący tryb życia, a więc pracownikom biurowym, kierowcom, nauczycielom. Najtrudniej jest zacząć. Nie ma jednak nic bardziej zachęcającego niż osiągane efekty. Jeśli nadal wahasz się, czy warto, pomyśl o swoim zdrowiu.

Bibliografia:

  1. https://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast#1
  2. https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#section4
  3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/215100.php
  4. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#section2

Uwaga!

Treści przedstawione w powyższym wpisie posiadają charakter informacyjny. W razie problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi konsekwencji wynikających z praktycznego wykorzystania zawartych w Serwisie informacji.