Dieta wegetariańska – bez mięsa można żyć!

Dieta wegetariańska i jej poszczególne odłamy to gorący temat wśród społeczeństw, lekarzy i dietetyków. Co wiadomo na jej temat? Czy wegetarianie naprawdę żyją na liściu sałaty? Rozwiewamy wszelkie wątpliwości dotyczące diety wegetariańskiej.

Dieta wegetariańska – wstęp

Dieta wegetariańska (wegetarianizm) jest dietą, która polega na świadomym i jednocześnie celowym wykluczeniu z diety produktów mięsnych (uwaga, ryba i owoce morza to także mięso), a także produktów takich jak smalec czy żelatyna (1). Generalnie wszystko to, co pochodzi z uboju. Decyzja o przejściu na dietę wegańską może wynikać z pobudek zdrowotnych, ekologicznych bądź etycznych. Często też jest efektem ciekawości nowych smaków i eksperymentów kulinarnych. Nas interesuje aspekt dietetyczny, dlatego skupiamy się na samej diecie.

Czytaj także: Dieta norweska (dieta jajeczna) – w 14 dni do szczupłej sylwetki

Dieta wegetariańska w ogólnym rozeznaniu uchodzi za zdrową ze względu na dużą obecność produktów nieprzetworzonych i pochodzenia naturalnego podobnie jak w przypadku diety paleo, chyba, że rozważamy przypadek, w którym dana osoba będąca na diecie wegetariańskiej odżywia się wyłącznie frytkami i słodkimi napojami. My jednak nie mówimy o skrajnościach i wyjątkach, a o najbardziej standardowych założeniach diety. Zwracamy uwagę na to, jaki wpływ na zdrowie ma ta dieta oraz chcemy obalić najpopularniejsze stereotypy, jakie powstały na jej temat.

Mitem jest fakt, że weganie żyją na liściu sałaty.

Mimo że rynek wegetariański wzrasta, a sympatyków tej diety jest coraz więcej, to jednak równocześnie wzrasta odsetek osób, które doszukują się w tej diecie przyczyn wielu schorzeń, niedoborów, pogorszenia stanu zdrowia i samopoczucia. Wynika to bowiem z faktu, że dieta wegetariańska nie jest jeszcze aż tak powszechna, choć zmierzamy w kierunku jej upowszechnienia. Według badań CBOS w 2000 roku niejedzenie mięsa deklarowało około 1% społeczeństwa. Obecnie to już 3,2%. Wiele cateringów dietetycznych posiada już w swojej ofercie wariant wegetariański.

Dieta wegetariańska – zasady żywieniowe

Najbardzej ogólną zasadą żywieniową wegetarianizmu jest to, że praktykujący ją wykluczają ze swojej diety produkty zwierzęce i te, pochodzące z uboju. Sprawa wygląda jednak znacznie szerzej, gdyż wegetarianizm dzieli się na poszczególne odłamy, z których każdy charakteryzuje się innym stosunkiem do spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, wszystkie jednak łączy fakt niespożywania mięsa.  

Wyróżniamy:

  • Semiwegetarianizm – dieta, w której znajdują się głównie produkty roślinne, jednak raz na jakiś czas dopuszcza się spożywanie drobiu, ryb i nabiału.
  • Pescowegetarianizm – opiera się na produktach roślinnych, ale uwzględnia także sporadyczne spożywanie ryb i owoców morza.
  • Owowegetarianizm – w diecie osoby praktykującej ten sposób odżywiania znajdują się jaja, ale nie ma tam produktów mlecznych.
  • Laktoowowegetarianizm – podobnie jak powyższa dieta, uwzględnia spożywanie jaj, jednak dopuszcza także obecność produktów mlecznych.
  • Weganizm – dieta opierająca się przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego, bez żadnych odstępstw (2).
  • Witarianizm – zwany też dietą surową, opiera się głównie na warzywach i owocach, a także kiełkach i orzechach. Niektórzy praktykują witarianizm w formie diety sokowej. Nie jest to jednak rodzaj monodiety (jak np. dieta bananowa).

Dieta wegetariańska jest odpowiednia na każdym etapie życia.

Dieta wegetariańska – dla kogo?

Dieta wegetariańska zyskuje popularność wśród osób, które dbają o swoje zdrowie i szukają sposobu na redukcję wagi, poprawę swojego samopoczucia czy kondycji skóry. Dieta ta jest jednak nie tylko sposobem na zdrowe odchudzanie, może stać się bowiem stylem życia. Wokół diety wegetariańskiej narosło sporo mitów. Najpopularniejszy z nich to ten, że dieta wegetariańska jest niezdrowa i prowadzi do znacznych niedoborów. Prawda jest taka, że każda dieta może być niedoborowa, zwłaszcza jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana.

Sprawdź również: Dieta DASH – czy da się zatrzymać nadciśnienie tętnicze i schudnąć?

Wbrew powszechnym, niezbyt przychylnym opiniom, dieta ta może być praktykowana przez dorosłych, młodzież, dzieci, kobiety w ciąży, a także osoby starsze. Największy odsetek osób, będących na diecie wegetariańskiej to kobiety, co może wynikać z szerzącego się stereotypu, że mężczyźni pracujący fizycznie, potrzebują białka zwierzęcego dla utrzymania siły i wytrzymałości, co jest nie do końca prawdą. Mimo że białko zwierzęce zawiera kompletny zestaw aminokwasów, nie umniejsza to wartości białka roślinnego, gdyż właściwie skomponowany posiłek z roślinnymi źródłami białka także może być pełnowartościowy.

Dieta wegetariańska u najmłodszych

Udowodniono, że dieta wegetariańska bogata w niezbędne makro- i mikroelementy jest odpowiednia na każdym etapie życia. Jednym z najczęściej poruszanych tematów jest stosowanie diety wegańskiej u niemowląt. Zwraca się jednak uwagę, aby w przypadku niemowląt decyzję o praktykowaniu tej diety (ale także jakichkolwiek zmian w diecie) konsultować z dietetykiem. Chodzi tu o takie aspekty, jak rozszerzanie diety i włączanie do niej kolejnych produktów żywnościowych. Dyskusje dotyczą bowiem m.in. prawidłowego rozwoju dziecka, a ten jest szczególny w pierwszych miesiącach życia.

Najczęstsze zarzuty w kierunku diety wegetariańskiej dotyczą tego, że powoduje ona anemię, spowalnia rozwój i prowadzi do licznych niedoborów u najmłodszych. Mimo pozytywnej opinii Ministerstwa Zdrowia i Instytutu Żywności i Żywienia, dieta ta nadal wzbudza liczne kontrowersje. Trzeba jednak zwrócić uwagę, że czasy znacznie się zmieniły, a rynek konsumencki coraz bardziej wychodzi naprzeciw tym zmianom.

Wegetarianizm – korzyści zdrowotne

Wiele osób decyduje się na dietę wegetariańską ze względów zdrowotnych. Nie ma w tym nic dziwnego. Mięso i produkty odzwierzęce to jedne z głównych źródeł tłuszczów nasyconych. Z tego powodu dieta opierająca się przede wszystkim na tych produktach zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (3). Tłuszcze nasycone mogą wpływać niekorzystnie na poziom ,,złego” cholesterolu we krwi. Dieta mięsna, wbrew powszechnemu przekonaniu, może oddziaływać destrukcyjnie na zdrowie kości, co wynika z resorpcji kości, czyli wchłanianiu składników mineralnych kości, co prowadzi do ich zaniku.

Dieta wegetariańska wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy.

W przypadku białka roślinnego nie trzeba obawiać się o zbyt wysoką zawartość tłuszczów nasyconych czy cholesterolu. Zwrócono uwagę, że u osób, które od urodzenia są na diecie wegetariańskiej, ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 (4). Poza tym osoby, których dieta opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, rzadziej borykają się z dolegliwościami trawiennymi ze względu na wysoką zawartość błonnika. Poza tym rośliny strączkowe i orzechy są źródłem witamin, mikroelementów oraz fitozwiązków.

Dieta wegetariańska została doceniona również ze względu na właściwości wspomagające proces odchudzania. Eliminacja mięsa z diety wiąże się z rezygnacją z produktów przetworzonych, zawierających konserwanty i inne niezdrowe dodatki. Zwiększenie spożycia owoców i warzyw w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami stanowi najlepszą profilaktykę, a jednocześnie dostarcza organizmowi przeciwutleniacze (antyoksydanty), które wspomagają ochronę struktur komórkowych przed wolnymi rodnikami.

Dieta wegetariańska a suplementacja

Ze względu na to, że dieta wegetariańska wyklucza produkty mięsne, trzeba pamiętać, aby uzupełniać w postaci suplementów witaminy i minerały, których nie znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego. Najbardziej podstawową jest witamina B12 (kobalamina) (5), która uczestniczy w licznych procesach metabolicznych, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego.

Ponadto wegetarianie powinni pamiętać o suplementacji witaminy D, jednak dotyczy to nie tylko wegetarian, ale wszystkich ludzi. Suplementacja witaminy D powinna mieć miejsce od września do kwietnia, czyli w miesiącach, kiedy dostęp do naturalnego promieniowania słonecznego jest ograniczony ze względów pogodowych. Witamina D bowiem naturalnie jest syntezowana w skórze człowieka pod wpływem oddziaływania promieniowania UVB.

Wegetarianie powinni kontrolować także poziom żelaza i regularnie wykonywać badania kontrolne i badania krwi, żeby uniknąć niedoborów poszczególnych składników. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może dostarczać wszystkich niezbędnych składników, dlatego wiele osób, które podejmują decyzję o przejściu na dietę wegetariańską, konsultują ją z dietetykiem.

Bibliografia:

  1. https://www.healthline.com/health/becoming-vegetarian
  2. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-vs-vegetarian
  3. https://www.webmd.com/heart-disease/news/20130131/vegetarian-heart-disease
  4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/310953.php
  5. https://www.webmd.com/food-recipes/news/20030618/vegetarian-diet-b12-deficiency#1

Uwaga!
Treści przedstawione w powyższym wpisie posiadają charakter informacyjny. W razie problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi konsekwencji wynikających z praktycznego wykorzystania zawartych w Serwisie informacji.